Gelassenheit gelingt – Tipps und Übungen

Schön, dass du da bist. Folge hier dem vorgeschlagenen Pfad und freu dich
auf mehr Entspannung in deinem Leben.

Meditierende Frau im Wald von hinten gesehen

Infos und Impulse

Impulse sind Handlungsvorschläge, mit denen du aktiv einen kleinen oder größeren Schritt zu mehr Gelassenheit gehen kannst. Fang dabei gern ganz klein an – die Wirkung ist sicher.


Info gibt Hintergrundinformationen zum Thema Stress, die dir helfen, dein eigenes Stresserleben besser zu verstehen und individuelle Ansatzpunkte für Verbesserungen zu entwickeln.


Impulse

Atmen geht immer

Mini-Pause

Ganz entspannt

Infos

Stress verstehen

Umgang mit Stress

Entkomme dem Stress

Impuls I

Atmen geht immer

Dein Atem begleitet dich wie dein Herzschlag dein Leben lang. Der Atem spiegelt dein Empfinden: er wird schneller, wenn du aufgeregt bist, tiefer, wenn du entspannt bist. Das Tolle ist: Das funktioniert auch umgekehrt. Atme tiefer und du wirst entspannter.

Wichtig zu wissen: Die Atemübung dauert so lange wie du willst. 30 Sekunden oder 10 Minuten. Die Wirkung setzt rasch ein. Bei kurzem, einmaligem Üben lässt sie auch schnell wieder nach. Je häufiger du übst, desto nachhaltiger die Wirkung. Probiere aus, welche Atemtechnik bei dir besonders gut wirkt.

Infografik über den im Text beschriebenen Einfluss des Atmens auf Entspannung
  • 5-2-5 Übung
  • Atemübung für unterwegs (Videolink)
  • Atemübung gegen Anspannung und Panik (Videolink)
  • Wechselatmung
  • Tiefe Bauchatmung

Impuls II

Mini-Pausen planen

Je müder ich bin und je länger die to-do Liste, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass

  • die Pause ausfällt
  • vor dem Schreibtisch/ am Arbeitsort stattfindet
  • Gedanken an Arbeit oder Flucht vorherrschen
  • Kaffee und Süßigkeiten die Hauptnahrungsmittel werden

Plane Pausen ein und beachte Sie wie einen wichtigen Termin mit deinem Chef. 5 Minuten pro Stunde sind ein guter Anfang, mehr ist besser.

Diese Mini-Pausen füllst du mit stärkenden Aktivitäten. Ein Vorsatz hilft dir, dich von den Arbeitsthemen zu lösen.

Ideen:

  • Augen schließen und den Atem beobachten
  • eine Mini-Spaziergang
  • Blumen gießen und dich den Pflanzen ganz zuwenden
  • Katze/ Hund streicheln
  • Gesichtsmassage
  • Dehnübungen
  • eine Ideenliste für Mini-Pausen schreiben

Wichtig ist hier, dir diese Pausenzeit regelmäßig zu schenken. Wie beim Atmen gilt: eine Mini-Pause wirkt kurz wohltuend. 20 Mini-Pausen in einer Woche entlasten dich nachhaltig.

Gönn dir mehr Pause: Durch den Entspannungs- und Energiezugewinn und die kurze Pausenzeit, fühlst du dich besser und leistest insgesamt mehr statt weniger.

Achtung: Wenn du in den ersten Pausenversuchen

  • nur an die Arbeit denkst
  • mental to-do Listen schreibst
  • über deinen tosenden Gedanken verzweifelst
  • auf dem Sofa gammelst
  • die Pausenzeit verlängerst und kaum zur Arbeit zurückfindest

Dann verzeih dir. Das ist ein Zeichen, dass du außer Übung bist. Die Fähigkeit, in einer kurzen Pause zu entspannen, trainierst du wie einen Muskel. Morgen oder bald wird es besser gehen.

Nur eine Empfehlung: Leg das Smartphone in der Pause aus der Hand und schalte es stumm.

Impuls III

Ganz entspannt

Nach einigen Atem- und Mini-Pausen bist du reif für die Königsklasse: Eine längere Entspannungseinheit. Eine Stunde am Abend oder am Wochenende. Vielleicht auch mal zwei.

Plane dir dafür zumindest einen festen Termin in der Woche ein. Mittelfristig tue hier genau, was dir gut tut. Kurzfristig locken dich vielleicht eher Ablenkungen als echte Entspannung. Dann rate ich dir zum Auftakt zu gezielten Übungen

Body Scan für bessere Körper- und Gefühlswahrnehmung

Vertiefende Informationen für dich

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